なか卯は、リーズナブルな価格で親子丼やうどん・そばを楽しむことができる人気チェーンとして、多くの人に愛されています。
しかし、ダイエット中の方や健康を意識している方にとっては、メニューのカロリーが気になるポイントです。
そこで今回は2025年11月21日更新の公式データに基づき、なか卯のカロリーを低い順にランキング形式で紹介し、特に人気のメニューやカロリーが高い料理の特徴、軽負担で楽しむためのポイントについても解説します。
なか卯のカロリー低いメニューランキング
1. サイドメニュー・おかず
最も低カロリーなのはサイドメニューです。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| 白玉抹茶ラテ用スティックシュガー | 5 |
| つけもの | 6 |
| のり(単品) | 7 |
| 追加青ネギ | 12 |
| きつねあげ(単品) | 19 |
| こだわり温たま | 48 |
| とろろ(単品) | 61 |
| こだわり卵 | 82 |
| 納豆(単品) | 83 |
| みそ汁 | 86 |
| ベーコン(単品) | 94 |
| とり天1個 | 120 |
| 鶏から1個 | 151 |
つけものや青ネギはわずか5〜12kcalで、食事に彩りを添えながらカロリーを抑えることができます。
2. うどん・そば（冷）
うどんとそばの冷製メニューは、全体的に非常に低カロリーです。
| 料理名 | サイズ | カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| 冷やしはいからうどん | 小 | 196 |
| 冷やしはいからうどん | 並 | 367 |
| 冷やしはいからうどん | 大 | 503 |
| 冷やしはいからそば | 小 | 207 |
| 冷やしはいからそば | 並 | 393 |
| 冷やしはいからそば | 大 | 529 |
| ざるうどん | 並 | 236 |
| ざるうどん | 大 | 341 |
| ざるそば | 並 | 296 |
| ざるそば | 大 | 430 |
冷やしはいからうどん（小）が196kcalと最も低カロリーで、ダイエット中の方に特におすすめです。卵、ねぎ、海苔、天かす、かつお節がトッピングされており、シンプルながらもうま味がしっかりと感じられます。
3. うどん・そば（温）
温かいうどん・そばも低カロリーメニューが豊富です。
| 料理名 | サイズ | カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| はいからそば | 小 | 179 |
| はいからそば | 並 | 322 |
| はいからそば | 大 | 431 |
| きつねそば | 小 | 207 |
| きつねそば | 並 | 393 |
| きつねそば | 大 | 529 |
| 月見そば | 小 | 249 |
| 月見そば | 並 | 483 |
| 月見そば | 大 | 591 |
| とり天そば | 小 | 263 |
| とり天そば | 並 | 515 |
| とり天そば | 大 | 623 |
| きつねうどん | 小 | 191 |
| きつねうどん | 並 | 359 |
| きつねうどん | 大 | 492 |
| 月見うどん | 小 | 375 |
| 月見うどん | 並 | 495 |
| 月見うどん | 大 | 604 |
はいからそば（小）が179kcalと、温かい麺類の中で最も低カロリーです。
4. 朝食メニュー
なか卯の朝食メニューは栄養バランスが良く、カロリーも控えめです。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| こだわり卵朝食 | 244 |
| 目玉焼き朝食 | 269 |
| お子様わかめうどん | 132 |
| お子様きつねうどん | 157 |
| お子様冷やしわかめうどん | 319 |
| 納豆朝食 | 500 |
| 目玉焼きベーコン朝食 | 512 |
| 銀鮭朝食 | 538 |
こだわり卵朝食が244kcalで、卵、ごはん、みそ汁、漬物、焼きのりがセットになっており、朝食として十分なボリュームでありながら低カロリーです。
5. 雑炊
雑炊は軽めの食事として最適です。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| 親子雑炊 | 471 |
| 鮭親子雑炊 | 515 |
| 明太子親子雑炊 | 499 |
親子雑炊が471kcalで、体調が悪い時や軽めに済ませたい時に適しています。
6. 親子丼
なか卯の看板メニュー・親子丼のカロリーは以下の通りです。
| 料理名 | サイズ | カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| 親子丼 | 小盛 | 535 |
| 親子丼 | 並盛 | 673 |
| 親子丼 | 大盛 | 812 |
| とろたま親子丼 | 小盛 | 630 |
| とろたま親子丼 | 並盛 | 767 |
| とろたま親子丼 | 大盛 | 906 |
| チーズ親子丼 | 小盛 | 658 |
| チーズ親子丼 | 並盛 | 795 |
| チーズ親子丼 | 大盛 | 934 |
| ねぎラー親子丼 | 小盛 | 741 |
| ねぎラー親子丼 | 並盛 | 878 |
| ねぎラー親子丼 | 大盛 | 1017 |
| とろたまねぎラー親子丼 | 小盛 | 835 |
| とろたまねぎラー親子丼 | 並盛 | 972 |
| とろたまねぎラー親子丼 | 大盛 | 1111 |
| 牛あいがけ親子丼 | 並盛 | 851 |
| 牛あいがけ親子丼 | 大盛 | 990 |
親子丼（小盛）が535kcalで、親子丼の中では最も低カロリーです。具材がシンプルな分ヘルシーで、脂質の少ない具材を使った親子丼は、カロリーを抑えながら満足感も得られます。
7. 牛すき丼・焼き鶏重
| 料理名 | サイズ | カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| 炭火焼き鶏重 | 小盛 | 510 |
| 炭火焼き鶏重 | 並盛 | 630 |
| 炭火焼き鶏重 | 大盛 | 769 |
| 炭火焼き鶏重 | 特盛 | 990 |
| とろたま炭火焼き鶏重 | 小盛 | 604 |
| とろたま炭火焼き鶏重 | 並盛 | 725 |
| とろたま炭火焼き鶏重 | 大盛 | 864 |
| とろたま炭火焼き鶏重 | 特盛 | 1085 |
| 牛すき丼 | 小盛 | 601 |
| 牛すき丼 | 並盛 | 721 |
| 牛すき丼 | 大盛 | 860 |
| 牛すき丼 | 特盛 | 1111 |
| とろたま牛すき丼 | 並盛 | 815 |
| とろたま牛すき丼 | 大盛 | 936 |
| 温たま牛すき丼 | 並盛 | 683 |
| 温たま牛すき丼 | 大盛 | 804 |
炭火焼き鶏重（小盛）が510kcalで比較的低カロリーです。
8. 和風カレー
カレーは多くの方にとって定番のメニューですが、カロリーには注意が必要です。
| 料理名 | サイズ | カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| 和風カレー | 並盛 | 572 |
| 和風カレー | 大盛 | 711 |
| 和風カレー | 2倍盛 | 1179 |
| 和風チーズカレー | 並盛 | 666 |
| 和風チーズカレー | 大盛 | 805 |
| 和風チーズカレー | 2倍盛 | 1274 |
| 和風こだわり卵カレー | 並盛 | 693 |
| 和風こだわり卵カレー | 大盛 | 833 |
| 和風こだわり卵カレー | 2倍盛 | 1301 |
| 和風カツカレー | 並盛 | 1003 |
| 和風カツカレー | 大盛 | 1142 |
| 和風カツカレー | 2倍盛 | 1610 |
| 和風牛あいがけカレー | 並盛 | 750 |
| 和風牛あいがけカレー | 大盛 | 889 |
| 和風牛あいがけカレー | 2倍盛 | 1357 |
和風カレー（並盛）が572kcalと比較的低カロリーですが、トッピングの選び方でカロリーが大きく変わりますので注意が必要です。
9. 天丼・海老天
| 料理名 | サイズ | カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| 天丼 | 小盛 | 679 |
| 天丼 | 並盛 | 817 |
| 天丼 | 大盛 | 938 |
| 上海老天丼 | 並盛 | 1012 |
| 上海老天丼 | 大盛 | 1133 |
天丼（小盛）が679kcalです。
10. カツ丼・牛とじ丼
| 料理名 | サイズ | カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| カツ丼 | 小盛 | 871 |
| カツ丼 | 並盛 | 991 |
| カツ丼 | 大盛 | 1130 |
| チーズカツ丼 | 小盛 | 993 |
| チーズカツ丼 | 並盛 | 1113 |
| チーズカツ丼 | 大盛 | 1252 |
| 牛あいがけカツ丼 | 並盛 | 1169 |
| 牛あいがけカツ丼 | 大盛 | 1308 |
| 牛とじ丼 | 小盛 | 674 |
| 牛とじ丼 | 並盛 | 795 |
| 牛とじ丼 | 大盛 | 934 |
| チーズ牛とじ丼 | 小盛 | 796 |
| チーズ牛とじ丼 | 並盛 | 917 |
| チーズ牛とじ丼 | 大盛 | 1056 |
牛とじ丼（小盛）が674kcalで、カツ丼よりも低カロリーです。
11. 鶏から丼
鶏から丼は揚げ物が入っているため、カロリーが高めです。
| 料理名 | サイズ | カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| 鶏から丼 | 小盛 | 701 |
| 鶏から丼 | 並盛 | 971 |
| 鶏から丼 | 大盛 | 1110 |
| マヨ鶏から丼 | 小盛 | 795 |
| マヨ鶏から丼 | 並盛 | 1065 |
| マヨ鶏から丼 | 大盛 | 1204 |
| とろたま鶏から丼 | 小盛 | 906 |
| とろたま鶏から丼 | 並盛 | 1176 |
| とろたま鶏から丼 | 大盛 | 1315 |
| ねぎラー鶏から丼 | 小盛 | 770 |
| ねぎラー鶏から丼 | 並盛 | 1039 |
| ねぎラー鶏から丼 | 大盛 | 1179 |
| 食べラー鶏から丼 | 小盛 | 900 |
| 食べラー鶏から丼 | 並盛 | 1170 |
| 食べラー鶏から丼 | 大盛 | 1309 |
鶏から丼（小盛）は701kcalで、揚げ物が入っているためカロリーが高めですが、鶏肉は高たんぱくでダイエットにも良い選択です。
12. うなぎメニュー
| 料理名 | サイズ | カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| うな丼 | 小盛 | 437 |
| うな丼 | 並盛 | 592 |
| うな丼 | 大盛 | 696 |
| うな丼 | 特盛 | 823 |
| うな重 | 小盛 | 597 |
| うな重 | 並盛 | 753 |
| うな重 | 大盛 | 857 |
| うな重 | 特盛 | 984 |
| うなぎあいがけ親子丼 | 小盛 | 396 |
| うなぎあいがけ親子丼 | 並盛 | 654 |
| うなぎあいがけ親子丼 | 大盛 | 775 |
| うなぎあいがけ親子丼 | 豪快盛 | 1014 |
うなぎあいがけ親子丼（小盛）が396kcalと意外に低カロリーです。うなぎは魚特有の不飽和脂肪酸やビタミン類を豊富に含んでおり、健康に良い選択です。
13. お子様メニュー
お子様には少量で提供されるため、カロリーも控えめです。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| お子様わかめうどん | 132 |
| お子様きつねうどん | 157 |
| お子様冷やしわかめうどん | 319 |
| お子様カレー丼ぶり | 400 |
| お子様冷やしきつねうどん | 426 |
| お子様親子丼ぶり | 587 |
| お子様わかめうどんセット | 269 |
| お子様きつねうどんセット | 319 |
| お子様冷やしわかめうどんセット | 538 |
| お子様冷やしきつねうどんセット | 646 |
| お子様カレー丼ぶりセット | 619 |
| お子様親子丼ぶりセット | 768 |
お子様わかめうどんは132kcalで、家族での外食時にも安心です。
高カロリーメニューの特徴
なか卯では、どの料理が高カロリーになりやすいのか、その特徴を把握しておくことで、食事の選択に役立てることができます。
特徴①：肉の脂と揚げ油の組み合わせ
「カツ丼」や「鶏から丼」などのメニューは高カロリーになりがちです。揚げ物の脂質と肉の脂肪がカロリーを増加させます。揚げ物が食べたい時は、小盛を選ぶのも一つの方法です。
特徴②：ラー油の使用
「とろたまねぎラー親子丼」や「食べラー鶏から丼」など、ラー油を使った料理は高カロリーになります。ラー油をかけるだけで、カロリーが大幅に増加する場合があるため、注意が必要です。
特徴③：チーズを使った料理
「チーズ親子丼」や「チーズ牛とじ丼」に代表されるように、チーズを使用したメニューはカロリーが高くなりやすいです。チーズのトッピングを控えれば、カロリーを抑えられます。
特徴④：大盛・特盛・2倍盛
サイズが大きくなるほど、当然カロリーも増加します。ダイエット中の方は、小盛や並盛を選択することをおすすめします。
高カロリーメニューを軽負担で楽しむ方法
食事を楽しみながら健康を意識したい方のために、高カロリーメニューを軽負担で楽しむ方法をご紹介します。
方法①：サラダや野菜を注文する
彩り野菜サラダ（6kcal、ドレッシング別）やつけもの（6kcal）を一緒に頼むことで、食物繊維を摂取でき、糖の消化や吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑えます。バランスの取れた食事になります。
方法②：よく噛んで食べる
よく噛むことで満腹感を得やすくなるため、食べすぎを防げます。また、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。
方法③：野菜や汁物から食べる
サラダや汁物から先に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。なか卯ではつけものやみそ汁などが用意されているので、これらを最初に食べるようにしましょう。
方法④：小盛を活用する
多くのメニューで小盛が選択できます。小盛を選ぶことで、カロリーを大幅に削減しながらも満足感を得ることができます。
方法⑤：トッピングを控える
チーズ（追加114kcal）、ラー油、マヨネーズなどのトッピングは高カロリーです。これらを控えることで、大幅なカロリー削減が可能です。
ダイエット中におすすめの組み合わせ
500kcal以内の組み合わせ例
- 冷やしはいからうどん（小）196kcal + つけもの 6kcal + みそ汁 86kcal = 288kcal
- こだわり卵朝食 244kcal = 244kcal
- 親子雑炊 471kcal = 471kcal
- うな丼（小盛）437kcal + つけもの 6kcal = 443kcal
700kcal以内の組み合わせ例
- 親子丼（小盛）535kcal + みそ汁 86kcal + つけもの 6kcal = 627kcal
- 炭火焼き鶏重（小盛）510kcal + 彩り野菜サラダ 6kcal = 516kcal
- うどん・そばの並盛 + サイドメニュー = 約400〜600kcal
ミネラルズとダイエットの関係
- 代謝の向上: マグネシウムや亜鉛などのミネラルは、エネルギー代謝を助ける酵素の働きに関与しています。これらを補うことで、脂肪燃焼が効率よく行われるようになり、基礎代謝の向上が期待されます。
- むくみの軽減: カリウムなどのミネラルは、体内の水分バランスを調整し、むくみの抑制に役立ちます。
- 食欲のコントロール: 鉄や亜鉛が不足すると、食欲の調整が難しくなることがあります。
- 運動パフォーマンスの維持: カルシウムやマグネシウムは筋肉の収縮に関わるため、十分な摂取は運動効率の維持に繋がります。
まとめ
なか卯のメニューは多彩で、カロリーコントロールをしながら楽しむことができます。2025年11月21日更新の公式データによれば、特に低カロリーなメニューを選ぶこともでき、ダイエット中の方にも配慮したメニューが揃っています。
最も低カロリーなメインメニューは：
- 冷やしはいからうどん（小）：196kcal
- はいからそば（小）：179kcal
- こだわり卵朝食：244kcal
- うなぎあいがけ親子丼（小盛）：396kcal
自分の好みに合わせて賢く選択することで、健康的な食生活を送ることが可能です。次回の食事には、ぜひなか卯のカロリー情報を参考にしてみてください。
