エア縄跳びは、場所を選ばずに行える手軽な有酸素運動として人気です。
しかし、「エア縄跳びにはダイエット効果がないのでは？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
本記事では、エア縄跳びの効果やダイエット効果を高める方法、注意点について詳しく解説します。パーソナルトレーニングジムのティーバランス三ノ宮店のトレーナーが、エア縄跳びの魅力と効果的な活用法をお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。
エア縄跳び効果ないはウソ！期待できる4つの効果
エア縄跳びが効果がないと言われることもありますが、実際には多くの効果が期待できます。ここでは、特に注目すべき4つの効果について解説します。
脂肪燃焼
エア縄跳びは、脂肪燃焼に効果的です。有酸素運動としての縄跳びは運動強度が高く、体内の脂肪をエネルギー源として使うため、効率的に脂肪を燃やすことができます。ウォーキングやジョギングよりもエネルギー消費が多いとされており、ダイエットに最適です。
下半身や体幹へのアプローチ
エア縄跳びをすることで、下半身や体幹へのアプローチが可能です。特に下半身を鍛えることで基礎代謝が向上し、脂肪を燃焼しやすい体を作ることができます。また、体幹を鍛えることで全身を引き締め、姿勢改善も期待できます。
ストレス解消
エア縄跳びはストレス解消にも効果的です。リズミカルな運動は瞑想状態に入りやすく、リラックス効果があります。また、適度な疲労感が得られ、寝つきが良くなるなどの効果も期待できます。
消費カロリーが高い
エア縄跳びは消費カロリーの高い運動です。運動強度（メッツ）は8.8～12.3とされ、ランニングに匹敵するカロリー消費が期待できます。そのため、ダイエット目的でのエア縄跳びは非常に効果的です。
エア縄跳びが効果なしと言われる原因
エア縄跳びには多くの効果が期待できる一方で、効果なしと感じる方もいます。その原因について解説します。
跳ぶ時間が短い
エア縄跳びは高強度の運動ですが、跳ぶ時間が短いと十分な効果を発揮しません。普段運動していない方にとっては、長時間跳び続けるのは難しいかもしれませんが、できるだけ長く跳ぶことで効果を実感しやすくなります。
1日の摂取カロリーが高い
エア縄跳びでカロリーを消費しても、摂取カロリーがそれを上回るとダイエット効果は期待できません。食事内容にも注意を払い、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように心掛けましょう。
始めたばかりで期間が短い
エア縄跳びは即効性のある運動ではありません。始めてすぐに効果が現れないこともありますが、継続することが大切です。個人差はありますが、長期間続けることで効果が実感できるようになります。
ゆっくり跳んでいる
跳ぶスピードが遅いと効果を感じにくくなることがあります。リズミカルに跳ぶことがポイントです。連続して跳ぶのが難しい場合は、短い時間を数回に分けて行うと良いでしょう。
エア縄跳びのやり方
エア縄跳びを効果的に行うためには、正しいやり方を知ることが重要です。基本的な跳び方について解説します。
足を揃えてまっすぐに立つ
エア縄跳びを始める前に、足を揃えてまっすぐに立ちます。
脇を締めて肘を曲げる
脇を締め、肘を曲げて拳を握ります。縄を回すときのように、腕と手首を前に回す動作を行います。
跳ぶときは両足を揃える
跳ぶときは両足を揃え、着地するときは膝を軽く曲げてつま先から床につけることを意識します。リズミカルに跳ぶことがポイントです。
エア縄跳びは1分間で100回を目安に、1日30分跳ぶようにしましょう。30分間続けるのが難しい場合は、3分を目標に始め、「3分跳ぶ→1分休憩→3分跳ぶ」を3セット行い、慣れてきたら跳ぶ時間を長くしていきましょう。
エア縄跳びを効果的に行うためには、正しいやり方を知ることが重要です。基本的な跳び方について解説します。
エア縄跳びのダイエット効果を高める方法5選
エア縄跳びをダイエット目的で始めようとしている方も多いのではないでしょうか。エア縄跳びは、やり方を工夫することで、ダイエット効果を高められます。
「ダイエットをするなら成果を出したい」と考えている方は、以下5つの方法を試してみてください。
食事内容を意識する
エア縄跳びのダイエット効果を高めるには、トレーニングだけでなく、食事内容にも意識をむけましょう。
具体的には、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るようにします。摂取カロリーが多い状態では、ダイエット効果は期待できません。
また、カロリー制限をするなら運動よりも食事の方が簡単です。例えば、運動で200kcal消費しようと思うと、約40分のジョギングが必要です。一方食事なら、うどんを1玉我慢するだけで制限できます。
エア縄跳びのダイエット効果を高めるには、食事内容にも注意しましょう。
筋トレを行う
エア縄跳びのダイエット効果を高めるには、筋トレをあわせて行うのがおすすめです。
筋肉が鍛えられることで、基礎代謝が向上するためです。つまり、筋トレによって、痩せやすい体を作れるということ。
筋トレをする際には、お尻や太もも、背中などを鍛えましょう。これらは体の中でも大きな筋肉であり、鍛えることでトレーニングによって消費されるエネルギーが大きくなります。
また、筋トレの後に有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。筋肉量は落とさず、脂肪だけを落とすのに効果的です。
運動前後にストレッチを行う
ストレッチをすることで、ダイエット効果をアップできます。
トレーニング前にストレッチをすると、関節の可動域が広がって筋肉を動かしやすくなるので、効率を高められます。また、成長ホルモンの分泌が高まり、脂肪を燃焼しやすくなる効果もあります。
このように、ストレッチにはダイエットに良い効果を期待できるので、ぜひ取り入れてみてください。
おすすめのタイミングは、運動前や運動後です。
睡眠時間を確保する
縄跳びダイエットの効果を高めるには、睡眠時間を確保しましょう。寝ている間に、成長ホルモンが分泌されるためです。
睡眠中は、食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」が分泌されます。これにより、過剰なカロリーを摂取するのを防げます。
また、睡眠時間が不足すると、新陳代謝が低下して、太りやすくなってしまいます。ダイエット効果を高めるには、6~8時間程度の十分な睡眠時間を確保しましょう。
湯船につかる
ダイエット中はシャワーで済ませず、お風呂に入るのがおすすめです。お風呂に入ると体が温まり、血流が良くなるだけでなく消費エネルギーも高まります。
体を温める効果は半身浴よりも全身浴の方が期待できるので、お風呂の用意をするときは、全身が浸かるようにたっぷりのお湯を溜めましょう。お風呂に浸かる時間は、42℃のお湯であれば10分程度が目安です。
お風呂に入った直後は全身が温まりすぎて、眠りにつきにくくなってしまうことがあるので、寝る1～2時間前に入浴するのが良いでしょう。
エア縄跳びをする際の注意ポイント3選
エア縄跳びをする際には、事前に知っておきたい注意点があります。気を付けなければケガに繋がる可能性もあるため、必ずチェックしておきましょう。
エア縄跳びの注意点は、主に以下の3つです。
騒音対策をする
エア縄跳びを自宅でする方が多いと思いますが、トレーニングする際は騒音対策をしましょう。マンションやアパートなどの集合住宅の場合、跳んでいる音が他の住人の迷惑になる可能性があります。
騒音対策をするには、
昼間や夕方など迷惑にならない時間帯に行う
マットを敷いてエア縄跳びをする
などの方法があります。
特に、マットは1つ持っておくと、筋トレやヨガなどトレーニングの幅が広がります。安価なものだと2,0000円程度で買えるので、持っていない方はぜひ購入を検討してみてください。
水分補給を行う
エア縄跳びをする際は、こまめに水分補給を行いましょう。水分補給をおこたると、脱水症状を引き起こすリスクがあるためです。
縄跳びは強度が高い運動のため、汗をかきやすいです。そのため、20分に1回の目安で、こまめに水分補給を行いましょう。
スポーツブラを着用する
女性がエア縄跳をする際は、スポーツブラを着用しましょう。縄跳びをすることで、胸が垂れてしまうのを防ぐためです。
胸の形をキープするには、ホールド力の高いスポーツブラの着用がおすすめです。縄跳びによる揺れを最小限に抑えましょう。
エア縄跳びの効果を高めて美しく引き締まった体を手に入れよう
エア縄跳びには、脂肪を燃焼したり、下半身・体幹を引き締める効果が期待できます。そのため「体を引き締めたい」と考えている方には、ぴったりの運動です。
エア縄跳びのダイエット効果を高めるには、以下の5点にも注意してみてください。
食事内容を意識する
筋トレを行う
運動前後にストレッチを行う
睡眠時間を確保する
湯船につかる
運動以外にも意識を傾けることで、効率良く脂肪を燃やせます。
また、脂肪を燃焼させるためには、筋トレを行ったり、食事内容を意識したりしましょう。縄跳びと組み合わせることで、より高いダイエット効果が期待できます。
効率良く脂肪を燃焼するには、パーソナルジムの利用がおすすめです。プロのトレーナーが正しい運動の知識を教えてくれたり、食事内容のアドバイスをしてくれたりします。二人三脚で取り組むことで、理想の体へ一歩近づけるでしょう。
まとめ
エア縄跳びは、場所を選ばず手軽にできる有酸素運動ですが、効果を最大限に引き出すためには正しいやり方と継続が重要です。また、食事や睡眠、ストレッチなどの生活習慣にも気を配ることで、より一層のダイエット効果が期待できます。
ぜひ、これらのポイントを押さえて、エア縄跳びを取り入れたダイエットを成功させてください。そして、より早く確実に成果を出したい方は、パーソナルトレーニングジムの利用を検討してみてください。パーソナルトレーナーがあなたの目標達成をサポートしてくれます。
