踏み台昇降運動とは？
踏み台昇降運動とは、高さ10cm～20cmの昇降台を登り降りする有酸素運動で、下半身の筋肉を鍛えられる運動です。高さが低いと運動強度が低くなり、高くすると運動強度が高くなります。
踏み台昇降運動は関節への負担が少なく、40代、50代の方はもちろん高齢者の方の体力維持にも有効です。天候に左右されずに自宅でカンタンにできるため、20代、30代でダイエットを頑張りたい方にもおすすめです。
踏み台昇降のダイエット効果【消費カロリーを解説】
体脂肪を燃焼しやすくする
踏み台昇降は有酸素運動の一種。有酸素運動は、血糖（血液中に含まれる糖）や体脂肪をエネルギー源として消費するため、蓄えられた体脂肪の燃焼に役立ちます。特に内臓脂肪が多い方に対して効果的です。
内臓脂肪は皮下脂肪よりも優先的に燃焼されやすく、運動をすることによって減少しやすくなります。
消費カロリーが多く期待できる
踏み台昇降の消費カロリーは、ウォーキングよりも多く消費カロリーが期待できると考えられます。消費カロリーを計算するためにはメッツという指標を使って考えます。
階段を上る強度は4～8.8メッツで、体重60kgの方が昇降運動を行う場合、速いペースで10分間行えば60～70kcal程度、ゆっくりでも速歩と同じ程度の消費カロリーが期待できると考えられます。
踏み台昇降のメリット
足が引き締まる
踏み台昇降ダイエットを続けると、むくみを防ぎ足がスッキリ引き締まって見えるというメリットも期待できます。
太りにくい体が手に入る
踏み台昇降ダイエットを含め、運動を定期的に続けると1日に消費できるカロリーが増えます。運動習慣ができるとダイエット成功後もリバウンドリスクが下がるでしょう。
血糖値コントロールに役立つ
踏み台昇降を含め、有酸素運動は血糖値コントロールに良い運動として推奨されています。運動療法は、糖や遊離脂肪酸の利用を促進させるため、血糖コントロールの改善・インスリン感受性の増加・脂質代謝の改善、血圧低下、心肺機能の改善が得られます。
踏み台昇降の基本的なやり方
用意するもの
– 10～20cmの高さの踏み台（高さ調整できるものがおすすめ）
– 滑り止め付きソックス
– 膝にかかる負担対策のためのストレッチマット
基本のやり方｜4ステップ
1. 踏み台の前に立って足を腰幅に開き、頭頂部とかかとを引き離すイメージで背筋を伸ばす
2. おへそを引き上げる
3. 右足を踏み台にのせたら、左足を踏み台にのせる。右足を踏み台から下ろしたら、左足を踏み台から下ろす
4. 階段を上り下りするイメージで足の上げ下ろしを繰り返す
踏み台昇降のコツ、注意点
目線を下げず前に向けたまま動く
– 背中の伸びをキープする
– 踏み台に乗ったときに膝を伸ばしきる
正しいフォームを意識する
踏み台昇降運動を行う際は、背筋をまっすぐに伸ばして正しいフォームを意識しておこないましょう。腕を大きく振ると上半身の筋肉も動かすことができます。
踏み台昇降ダイエットの効果を上げる方法
踏み台昇降1回にかける時間の目安
踏み台昇降ダイエットなど有酸素運動で脂肪を燃焼させるために必要な時間は、1日30分を目標にすると良いでしょう。
踏み台昇降の続け方
運動不足でいきなり10分、20分と踏み台昇降を行うのは難しい場合、1回5分から始めて日毎に少しずつ時間を増やしてみてください。
ペースはおしゃべりできる程度の速さにする
速さの目安は、誰かとおしゃべりしながらでもできる程度です。軽く息が弾む程度で「ちょっときついな」と感じる程度の速さで行うと良いでしょう。
踏み台昇降はいつ行う？
踏み台昇降を行う30分～1時間前に、軽めの食事を済ませておくことをおすすめします。食後すぐには行わないように注意しましょう。
踏み台昇降ダイエットで気になる質問Q＆A
踏み台昇降とウォーキングを比べると、どちらが痩せやすい？
踏み台昇降の消費カロリーはウォーキングよりも高く、強度によってはウォーキングよりダイエット効果が期待できます。
踏み台昇降ダイエットが向いていない人はどんな人？
踏み台昇降ダイエットは関節に異常がある、違和感がある方や持病がある方には向いていません。腰痛がある方も注意が必要です。
まとめ
踏み台昇降ダイエットは自宅で簡単にできる有酸素運動として、多くの効果が期待できます。正しいフォームと無理のないペースで続けることが大切です。運動を習慣にし、健康的な体を手に入れましょう。
