オリーブは、オリーブオイルの原料としてだけでなく、ピクルスやサラダ、ピザ、サンドイッチの具材としても幅広く利用される食材です。実はオリーブそのものにも、グリーンとブラックという種類があり、それぞれカロリーや糖質の含有量に違いがあります。本記事では、オリーブの実【グリーン・ブラック】のカロリーと糖質を徹底解説し、種類別の栄養価を詳しくご紹介します。
オリーブの実の栄養素概要
オリーブは、一般的に栄養価が高く、特に脂質を豊富に含む一方、糖質は極めて少ない食品として知られています。カロリー面でも、グリーンとブラックで若干の差があり、各食品成分表に基づいた栄養成分をもとに、どちらの種類がどのような栄養バランスかを確認してみましょう。
オリーブの種類と栄養成分
オリーブ【グリーン】の栄養成分
オリーブ【グリーン】は、未熟なオリーブを塩漬けにして作るピクルスとして広く親しまれています。以下は、食品成分表に基づいた100gあたりの栄養成分です。
| 栄養素 | 量 |
|---|---|
| エネルギー | 145kcal |
| 水分 | 75.6g |
| たんぱく質 | 1.0g |
| 脂質 | 15.0g |
| 炭水化物 | 4.5g |
| 食物繊維 | 3.3g |
この成分から計算すると、グリーンオリーブ100gあたりのエネルギーは145kcalとなり、炭水化物中の糖質に関しては、次の計算式で求められます。
・糖質＝炭水化物量 － 食物繊維量
＝ 4.5g － 3.3g
＝ 1.2g
つまり、グリーンオリーブは100gあたり糖質1.2gしか含まれておらず、非常に低糖質な食品であることがわかります。
オリーブ【ブラック】の栄養成分
一方、オリーブ【ブラック】は色味が濃く、マイルドな味わいが特徴です。こちらも食品成分表に基づくと、以下のような栄養成分となっています。
| 栄養素 | 量 |
|---|---|
| エネルギー | 118kcal |
| 水分 | 81.6g |
| たんぱく質 | 0.8g |
| 脂質 | 12.3g |
| 炭水化物 | 3.4g |
| 食物繊維 | 2.5g |
こちらも糖質は以下のように計算できます。
・糖質＝炭水化物量 － 食物繊維量
＝ 3.4g － 2.5g
＝ 0.9g
このように、ブラックオリーブはグリーンオリーブよりも糖質がわずかに少なく、100gあたり0.9gの糖質を含んでいます。また、エネルギーも118kcalと、グリーンオリーブの145kcalより低めになっています。
オリーブ１粒の栄養価とカロリー計算
オリーブは個々の実の大きさも重要です。一般的にオリーブ１粒あたりの重さは約8gですが、種やその他取り除くべき部分があるため、実際に摂取できる可食部は約75%、つまり6gとなります。
グリーンオリーブの場合
グリーンオリーブ100gのカロリーが145kcalであることから、1粒（6g）のエネルギーは以下のように計算できます。
145kcal ÷ 100g × 6g ＝ 約9kcal
また、100gあたりの糖質が1.2gの場合、1粒あたりの糖質量は概ね
1.2g ÷ 100g × 6g ＝ 約0.1g
と非常に低い値になります。
ブラックオリーブの場合
同様に、ブラックオリーブの場合は、100gあたり118kcalのエネルギーから計算すると、
118kcal ÷ 100g × 6g ＝ 約7kcal
また、100gあたりの糖質が0.9gの場合、1粒あたりでは
0.9g ÷ 100g × 6g ＝ 約0.1g
となり、こちらも糖質はほとんど気にする必要がないレベルです。
糖質の計算方法とその意義
オリーブの糖質は、他の食品と同じく「炭水化物」から「食物繊維」を差し引くことで求められます。
・糖質＝炭水化物 － 食物繊維
この計算方法は、特に糖質制限や血糖値管理を意識する方にとっては非常に有用です。オリーブのように糖質が極めて低い食品は、ダイエットや糖質制限を実践する方にとって安心して摂取できる材料となります。また、脂質も豊富に含まれるため、健康的な食事のアクセントとしても優れた選択肢と言えるでしょう。
グリーンオリーブとブラックオリーブの比較
ここまで、グリーンオリーブとブラックオリーブのカロリーおよび糖質の数値を詳しく見てきました。以下にまとめた表をご覧ください。
| 種類 | 100gあたりのカロリー | 1粒あたりのカロリー | 100gあたりの糖質 | 1粒あたりの糖質 |
|---|---|---|---|---|
| オリーブ【グリーン】 | 145kcal | 約9kcal | 1.2g | 約0.1g |
| オリーブ【ブラック】 | 118kcal | 約7kcal | 0.9g | 約0.1g |
この表からわかるように、ブラックオリーブは若干カロリーと糖質が低いですが、いずれも極めて低糖質であり、日々の食事に積極的に取り入れても問題のない食品であることが確認できます。
オリーブの栄養価を活かした利用方法
オリーブの実は、そのままおつまみとして楽しむのはもちろん、料理のアクセントとしても重宝します。例えば、サラダやピザ、パスタ、さらにはスナックやサンドイッチの具材として利用することで、彩りや風味をプラスすることができます。また、オリーブオイルと併用することで、健康的な脂質を摂取しながら料理の旨みを引き立てることも可能です。
まとめ
本記事では、オリーブの実【グリーン】と【ブラック】のカロリーや糖質について、具体的な数値とともに詳細に解説しました。
・グリーンオリーブ100gあたりは145kcal、糖質は1.2gであり、1粒あたりは約9kcal、糖質は約0.1g。
・ブラックオリーブ100gあたりは118kcal、糖質は0.9gであり、1粒あたりは約7kcal、糖質は約0.1g。
どちらも低糖質であるため、糖質制限中の方やダイエット中の方でも安心して摂取できる食品です。また、豊富な脂質と独特の風味は、さまざまな料理に利用することで食事全体のバランスを整え、健康的な食生活をサポートします。
オリーブの実は、健康志向が高まる現代において、栄養価の面からも非常に魅力的な食材と言えるでしょう。ぜひ、日常の食卓に取り入れてその美味しさと栄養価を活用してみてください。
