はじめに
一般的に鮭はカロリーが中ほどで、糖質が低めと言われています。しかし、具体的には種類によってカロリーや糖質量が若干異なります。ここでは、銀鮭、紅鮭、白鮭のカロリーと糖質について詳しく解説し、ダイエット中でも安心して食べられるかについて検証していきます。
各種鮭のカロリーと糖質比較
銀鮭のカロリーと糖質
銀鮭は脂質が多く、カロリーがやや高めです。国内外でさかんに養殖されているため、市場でもよく見かける種類です。
紅鮭のカロリーと糖質
紅鮭は輸入中心で、鮭の中でも最も身が赤いものを指します。カロリーは銀鮭よりも少し低めですが、ほとんど差はありません。
白鮭のカロリーと糖質
白鮭にはいくつか種類がありますが、秋に最も出回る天然の鮭をイメージしてください。カロリーは紅鮭とほとんど差がありません。
| 種類 | カロリー(1切れ80gあたり) | 糖質(1切れ80gあたり) |
|---|---|---|
| 銀鮭 | 約160kcal | 約0.2g |
| 紅鮭 | 約140kcal | 約0.1g |
| 白鮭 | 約140kcal | 約0.1g |
市販の鮭フレークのカロリーと糖質
鮭フレークのカロリーと糖質
市販の鮭フレーク100gのカロリーは159kcal、糖質は0.8gです。しかし、大さじ1杯（約10g程度）であれば16kcal、糖質は約0.1gと少なめです。
注意点
鮭フレークには油が添加されているものもあり、カロリーが高めな商品も存在します。そのため、食べ過ぎには注意が必要です。
調理方法によるカロリーと糖質の変化
塩焼きや蒸し料理の影響
焼く・蒸すといった調理方法により鮭の水分が変動するため、カロリーの数値は変化します。例えば、銀鮭の塩焼きの場合、水分が抜けて100gあたりのカロリーが50kcalほど高くなります。
糖質量の変化
一方で、糖質量にはほとんど変化がありません。
ダイエットに向いている理由
必要な栄養素が豊富
鮭はダイエットに適した食材です。その理由は、ダイエットする上で必要なたんぱく質、代謝に必要なビタミンB群を含んでいるからです。
カルシウムやミネラルも豊富
また、骨を作る上で必要なカルシウムやリンなどのミネラルも摂ることができます。
鮭の健康効果
ビタミンDの効果
鮭には骨折を予防するビタミンDが含まれています。
アスタキサンチンとアンセリン
鮭の赤い色素の元となるアスタキサンチンは、強い抗酸化作用を持ち、生活習慣病や動脈硬化の原因となる活性酸素の働きを抑える効果が期待できます。また、アンセリンは疲労抑制効果が期待される成分です。
簡単で美味しい！鮭を使ったレシピの紹介
さけときのこのホイル焼き～レモン風味～
鮭を使ったヘルシーで簡単なホイル焼きレシピをご紹介します。
【材料】～1人分～
さけ 1切れ
しめじなどのキノコ 1/4パック
玉ねぎ 1/4個
人参 10g
小松菜 15g
塩・こしょう 適量
バター 10g
レモンスライス薄切り 1枚
(A)
醤油 小さじ1/2
酢 小さじ1/2
【作り方】
①玉ねぎは薄切り、人参は千切り、小松菜は一口大に切り、しめじは小房に分けておく。
②アルミホイルを広げ、さけをのせて塩こしょうを振る。
③さけの上に玉ねぎ・人参・小松菜・しめじをのせて(A)をかける。
④バター・レモンを載せてホイルで包む。
⑤フライパンに50ccほどの水と④を入れて中火にかけて10～15分加熱する。
ふっくら蒸したさけがおいしい、ホイル焼きの完成です。
まとめ
鮭はカロリーが中程度で糖質が低く、ダイエットに適した食材です。特に、鮭にはたんぱく質やビタミンB群、カルシウム、ビタミンDなどの栄養素が豊富に含まれており、健康にも良い影響を与えます。調理法次第でカロリーは変わるものの、適切な方法で調理すればカロリーを抑えつつ美味しくいただけます。鮭を使ったヘルシーなレシピを活用して、ダイエット中でも安心して食べられる食事を楽しんでください。
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